Effektiv styrketräning

Kategorier Blogg

Vill du bli starkare, kanske bygga muskler eller helt enkelt bara se lite bättre ut? Då är styrketräning något för dig. Egentligen är det bra för alla oavsett mål man har. Det man gör för hälsan har oändliga fördelar, vilket bevisats om och om igen i forskningen. Men vill man bli duktig på att styrketräna inser man fort att det finns en hel vetenskap bakom detta. För dem allra flesta av oss är målet inte att stå på en prispall med stora muskler likt en tjur. Men hur skall man träna mest effektivt för oss som jobbar och kanske inte kan lägga flera timmar om dagen på att träna? Det viktigaste kommer här.

Öka belastningen

En utav de viktigaste ingredienserna för din träning är att den alltid utvecklar sig. Du måste helt enkelt känna att du anstränger dig på gymmet. Målet är att din muskel på armen skall slitas ner, och skall detta ske måste du ge den ordentlig fajt. Med ordentlig vila, och framförallt mat bestående i av protein kommer din muskel så småningom att utvecklas och bli större, enligt gymgrossisten. Upprepar man detta i 2-3 veckor av till exempel ett träningsprogram så är det viktigt att man ökar belastningen. Vi människor anpassar oss efter det vi utsätter den för, såsom att räkna matematik. Samma gäller för träning och dina muskler.

Att öka belastningen innebär att man använder mer vikter, gör fler repetitioner eller fler övningar. Ett enkelt sätt att börja träna på ett gym är att man använder sig utav maskiner. Det är enkelt, och skaderisken är liten. Problemet är att det ger inte samma påfrestning som fria vikter, såsom stångar och hantlar. Vill man träna effektivt, det vill säga att lägga så lite tid som möjligt men ändå få största resultat, är det allra bäst ifall man tränar flera muskler samtidigt. Hur gör man det då?

Basövningar

bänkpress

De övningar som kallas basövningar, är de övningar som funnits längst samt beprövats allra längst. Ett exempel på detta är bänkpressen. Under en repetition använder man större delen av överkroppen. Ett annan basövning är marklyftet, där man lyfter en liggande stång ifrån marken. Nästan alla stora muskler i kroppen tränas.

Det kräver träning och tålamod för att bli skicklig på att utföra ett marklyft, men när man väl lärt sig är det en utav de tidseffektiva övningarna man kan utföra. Hjärnan och kroppen lär sig dessutom att koordinera musklerna i övningen. Vill man hellre träna varje muskelgrupp var för sig kan man enkelt räkna med att spendera mer än dubbelt så mycket tid man tänkt att lägga.

Gå hellre till ditt lokala gym fler gånger, med halvbra resultat än några perfekta träningspass. Det viktiga är att man repeterar, precis som med matematiken. Försök att alltid slå ditt egna personbästa. Dina resultat kommer att komma som ett brev på posten, sent, men det kommer. Som tidigare nämnt är det viktigt att du faktiskt tar i, men samtidigt lyssnar på vad kroppen säger. Risken för skador finns alltid där om du ökar för snabbt. Det är ett samspel som tar tid att lära sig.